ダイエット

無理なくダイエットが成功する食事方法6選

あらゆるダイエット方法が難しい点は痩せることよりもそれを続けることです。

実際ダイエットに失敗する原因のほとんどが過酷な食事制限に挫折して元の食事に戻ってしまうことによるリバウンドです。

またダイエットのしすぎで栄養不足になり痩せたけれど老けてしまったという残念な人もいます。

つまり食事を我慢し続けるダイエットは殆どの方が挫折してしまう上に美容や健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

そこで健康的に美しく痩せるためには食事を無理なくコントロールしていくことが必要なのです。

ここではひのための正しい食事方法その6つの秘訣をお教えします。

これを身につけることでストレスなくスムーズに痩せることが可能となります。

1.体内時計で痩せるBMAL1(ビーマルワン)ダイエット食事法

ビマールワンとは私たちの体内時計を調整している遺伝子のことをいいます。

実はこのビーマルワンは肥満遺伝子とも呼ばれ時間帯によって増減を繰り返しながら脂肪を蓄積させる役割を持っているんです。

肥満遺伝子であるビーマルワンが増えるのは夜の時間帯です。

深夜2時頃にピークとなって朝から昼の14時にかけて減り続けます。

そして夜18時頃からまた増え始めてピークへと向かうのです。

ビーマルワンが最も多い時間帯は22時から深夜2時頃、また最も少ない時間帯は14時から15時頃となります。

できるだけビーマルワンが少ない時間にメインの食事をとり夕食はビーマルワンが急激に増え始める18時くらいまでにとるのが理想ですが、なかなか難しい方は遅くとも20時までには済ませましょう。

そして21時以降の食事は極力控えてください。

2.GI値をコントロールして痩せるダイエット食事法

食べて太る原因はカロリーだと思っていませんか?

実はこのカロリーを抑えていても血糖値の急上昇があればと太ってしまいます。

体内にブドウ糖が入ってくると消化吸収された糖が血液中に流れ込んで血糖値が上昇します。すると即座にインスリンが分泌され糖分をエネルギーに変えて血糖値を下げてくれます。

このインスリンが余ってしまった糖分を脂肪としてため込もうとするために余分なお肉がついてしまうのです。

血糖値が急激に上がる程インスリンはたくさん分泌されるのでダイエットのためには血糖値を緩やかにする食事方法が必用になってきます。

つまり血糖値の上昇を緩やかにするためにはGI値の低い食べ物を摂ることが必要です。

白米やパン、甘いお菓子、じゃがいもなどはGI値が高く血糖値が急上昇します。

白米の代わりに玄米や雑穀米に、パンは全粒粉やライ麦で作られたパンに変えましょう。

あらゆる食物のGI値を確認するにはこちらが便利です。

ダイエッターの食品選び「低GI値食品」で効率的なダイエットを!

GI値の高い食品を食べなくてはいけない時は消化吸収に時間がかかる食物繊維の多く含まれた野菜などをゆっくり15分以上かけて先に食べることをおすすめします。

野菜やこんにゃくなど食物繊維の多い食べ物がない場合は食前にプレーンヨーグルトや塩をひとつまみ入れたヨーグルトを摂ることでも血糖値の急上昇を抑えてくれます。

空腹時にGI値の高い食品をいきなり食べてしまうと空腹によって下がっていた血糖値が急激に上がることになりダイエットには大敵です。

3.糖質とタンパク質のコントロールで痩せる

もともと人間の体は糖を必須の栄養素としていませんでした。そのため糖類は少量の摂取でもすぐに余ってしまうことになります。

余った糖分はインスリンによって脂肪に変えられることをお話ししましたが、余分な糖がタンパク質と結びついて糖化を起こすこともダイエットのさまたげになります。

糖分にくっつかれて糖化してしまったタンパク質はAGEというネバネバとした物質になって体にたまります。

こうして筋肉を作るタンパク質に絡んで劣化させてしまうため代謝が下がり太りやすい体を作ってしまいます。

またAGEは内臓脂肪を悪玉化させて血糖値を上げるという抜け出すことの難しいメタボリックシンドロームを引き起こします。

AGEは肥満を作るだけではなく健康を害したり老化を進めてしまう原因となってしまうため美しく痩せたい女性の天敵なのです。

健康なタンパク質は代謝を上げて痩せやすくしてくれる筋肉にとって必用な栄養素ですから、それを守るためにもタンパク質をしっかり糖類を少なめにという食事習慣がダイエットには必用なってきます。

最近はやりの糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は「糖質制限ダイエットが失敗する理由と成功させるための4つのコツ」をどうぞ。

4.中毒性の高い食べ物を絶つだけのダイエット食事法

私たちの身近には依存症を引き起こす食べ物が多く存在します。

特定の食べ物がどうしても欲しくなって我慢するのが難しいといった葛藤はダイエットの大きなストレスの1つです。

実はそのストレスは一種の中毒症状なのです。

・砂糖や果糖などの甘いもの
精製された白砂糖は自然界には存在しない糖類です。

この砂糖は脳内のドーパミン(快楽物質)やオピオイド(モルヒネ様活性で鎮痛、陶酔を起こす)に作用して、薬物依存のような依存性を引き起こすことが立証されています。

ダイエット中なのにどうしても食べたいと苦しんでしまうのは既に中毒状態にあるからなのです。

2週間だけ努力して砂糖を完全に断ってみてください。

中毒状態を抜けると不思議なことに甘い物が欲しくならないのです。

中毒を断ちさえすればストレスなく甘い物を食べなくて良い元の身体に戻ることができます。

但し麻薬と同じで少しぐらい大丈夫と思って食べてしまうとすぐに元の依存症に戻ってしまいますので十分に気を付けてください。

・グルテン
小麦に含まれているグルテンも依存性の高い食品です。

パンやラーメンなどが食べたくてたまらなくなるのはグルテンの中毒性によるものといわれています。

グルテンはそのものへの依存だけではな食欲中枢を刺激して食欲を増進する作用があるためダイエットにはそもそも不向きなのです。

どうしてもパンを食べたいという場合は小麦粉を使っていない米粉のパンを食べるような工夫が必要です。

・加工食品
加工された食品の多くは中毒性が高い物質が入っています。ジャンクフードなどを食べたくなる人は要注意です。

5.食事制限なし8時間ダイエットでしっかり食べて痩せる

8時間ダイエットとは食事制限をしないで8時間のうちに1日の食事を終わらせるというダイエット方法です。

・1日に2食、あるいは3食の食事を8時間以内にとる
・水分をしっかりとる(理想は1日2リットル)
・スーパーフードを2種類摂る
(野菜、卵、肉、穀物、乳製品、ナッツ、豆類、ベリー類、果物など)

これだけを2週間続けることで体重を減らすことができます。

消化のために使っていたエネルギーを代謝に回すことができ、胃腸を休めることができるため便秘が改善し内臓が原因の肥満解消に効果があります。

先にご紹介したBMAL1(ビーマルワン)ダイエットと合わせることでより大きなダイエット効果が得られます。

6.筋肉量が増やして太りにくい体をつくるダイエット食事法

ハリウッドセレブなど美容意識の高い人が実践しているのが筋力トレーニングです。。

でも筋肉をつけてしまうとムキムキになってしまうのでは?と心配になる女性もいるかもしれません。

女性の体は女性ホルモンの影響があるためかなりのトレーニングを重ねても筋肉で体が大きくなってしまうことはありません。

筋肉が増えれば引きしまるという効果はダイエットする人にとっても嬉しいですが何よりも食べても太りにくい体を手に入れることが筋トレのメリットでしょう。

筋肉量が上がれば代謝が上がるため座っている時や睡眠時など何もしていない時でもより多くのカロリーを消費するようになります。

つまり筋肉自体がランニングなどの有酸素運動でカロリーを消費する代わりをしてくれる楽ちんダイエット方法なのです。

7.まとめ

しっかり食べているのにスリムな人が実践しているダイエット方法をご紹介しました。
・体内時計に合わせた食事で痩せる
・血糖値の急上昇に気をつける
・糖質を減らしてタンパク質をしっかり摂る
・我慢がストレスになる中毒性の高い食べ物を知る
・8時間ダイエットで楽に痩せる
・筋肉量を増やして代謝を上げる

ご紹介したダイエット方法はまず知識として覚えておくことが大切です。

上手く組み合わせながら習慣化することができればストレスを最小限におさえてダイエットを継続し成功させることが可能です。

しっかり食べて十分な栄養を摂りながら痩せる理想のダイエット習慣を取り入れて本当の美しい身体手に入れましょう。

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